Как получить максимальную пользу от прогулок?
Потеря веса не единственное преимущество пеших прогулок. Регулярная ходьба помогает снизить уровень холестерина, риск развития диабета 2 типа, увеличить прочность костей и улучшить кровообращение.
Ходьба – одна из самых простых тренировок. Для нее не требуется специального оборудования и финансовых трат, кроме разве что покупки качественных кроссовок. Упражнение не должно быть сложным, чтобы быть эффективным. Если у вас катастрофически не хватает времени – разбейте тренировку. 30 минут разделите на две 15-минутных сессии. Это позволит вписать прогулки даже в самый напряженный образ жизни.
Всего несколько лишних шагов каждый день – вот простой и понятный способ улучшить свое здоровье.
Начинаем пешие прогулки
Прежде чем ежедневно тренироваться, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если вы длительное время не занимались никакими физическими упражнениями.
Если никаких противопоказаний нет, то начинаем:
Начните с самого простого. Если вы не бывший спортсмен или довольно долгое время мало двигались, не пытайтесь в первый же день осилить марафонские дистанции. Это будет трудно и пользы это не принесет: организм испытает стресс, и у вас точно пропадет желание заниматься фитнесом дальше. Начинайте ходить пешком 3 раза в неделю не больше 20 минут за раз. Постепенно увеличивайте количество прогулок до пяти раз неделю. При этом время тренировок должно доходить до 2,5-3 часов в неделю.
Определитесь с расстоянием или со временем. Кто-то сосредотачивается на расстоянии, другие на времени. Но дело должно быть в скорости. Если вы проходите два километра за два часа, то понятно, что ожидаемого результата от тренировки не будет.
Выберите нужную интенсивность. Во время тренировки вы не должны чувствовать себя словно загнанная лошадь. Оценить интенсивность занятия вы можете с помощью простого теста. Если вы в состоянии произнести подряд шесть-восемь слов, то все в порядке. Если же вам не хватает воздуха, то пора сбавить обороты. Если вы можете на одном дыхании произнести несколько фраз, то стоит усилить темп.
5 способов сохранить интерес к тренировкам
Следуя этим простым советам, вы сохраните интерес к прогулкам и улучшите свои результаты:
Берите с собой шагомер. Мало-помалу, увеличивайте количество ваших ежедневных шагов. Поставьте себе задачу максимум, например 10000 шагов за прогулку, и постепенно идите к этой цели.
Ведите дневник тренировок. Это отличный прием, который позволяет видеть свой прогресс.
Найдите компаньона. Прогулка вдвоем с приятелем уменьшает вероятность того, что вы захотите пропустить тренировку.
Заведите собаку. Любимый питомец будет подстегивать вас гулять дольше и чаще, нежели вы делали бы это в одиночку.
Сделайте себе подарок. Определите маршрут, в середине которого находится, например, ваше любимое кафе. Поощряйте себя каждый раз чашечкой тонизирующего чая.
Как усложнить пешую прогулку?
Если вы не новичок в фитнесе, пешие прогулки могут показаться вам слишком простым занятием. Усложнить тренировку можно следующими способами:
Ускорьте темп. Самый простой способ усложнить тренировку – прибавить скорость. Можно перейти на спортивную ходьбу – это уже не шаг, но еще не бег. Главное отличие спортивной ходьбы от обычной прогулки в технике. Нога, выпрямленная в колене, ставится на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека. Скорость спортивной ходьбы почти в 2,5 раза выше обычной, благодаря более длинным и частым шагам.
Выбирайте пересеченную местность. Ходьба, как в гору, так и с горы дает большую нагрузку на мышцы, чем при движении по ровной поверхности. Но учитывайте, что нагрузка должна быть равномерной. Не нужно ставить своей целью покорение всех холмов в округе, если не хотите, чтобы ваши бедра и ноги стали шире, чем были, но теперь исключительно за счет мышечной массы.
Меняйте направления. Не ходите только по тротуару в парке. Сворачивайте на тропинки, гуляйте по песку и траве, а зимой по снегу.
Делайте упражнения. Возьмите за правило перед прогулкой делать разминку. Для начала разогрейте тело, сделав махи руками, наклоны, приседания, разомните плечевой пояс и шею, а потом уже отправляйтесь по выбранному маршруту. В идеале по пути завернуть на стадион – растяжка с опорой на лавочку и интенсивный подъем к самому верхнему ряду на трибуне сожгут больше калорий, чем обычная тренировка.
Увеличьте вес. Добавить нагрузку можно одев жилет с утяжелителями или тяжелый рюкзак. Положите в рюкзак бутылки с водой или пакеты с песком, главное распределите вес равномерно. Не стоит привязывать груз к лодыжкам и к рукам, это может изменить вашу походку, переместив центр тяжести, что, в конечном счете, вероятнее всего приведет к травме.
Советы по безопасности
- Отправляйтесь на прогулку с кем-то из знакомых, либо выбирайте людные места – парки, скверы.
- Не ходите вдоль дороги с интенсивным движением.
- Напишите ваше имя, адрес и телефон ваших родственников на бумаге и носите листок во внутреннем кармане тренировочной одежды. Либо напишите эти данные на внутренней стороне кроссовок.
- Носите с собой мобильный телефон и каждый раз, отправляясь на тренировку, известите близких о маршруте, по которому пойдете сегодня.
- Избегайте неосвещенных или пустынных улиц, особенно после наступления темноты.
- Не используйте гарнитуру, она может помешать услышать звук приближающейся машины.
- На вашей одежде должны быть светоотражатели, чтобы водители могли вас увидеть.
- Носите с собой свисток или газовый баллончик на случай чрезвычайной ситуации.
