Какие бывают отруби, чем полезны и вредны для здоровья, как правильно употреблять

Организм человека нуждается в витаминах, микроэлементах, клетчатке, белках, жирах. Стараясь восполнить баланс необходимых веществ, люди употребляют различные добавки, таблетки. Заменить многие можно экологически чистыми продуктами, например, отрубями.

Что такое отруби: состав, пищевая ценность, калорийность

Это твердая оболочка зерна, являются низкокалорийными. Различные свойства зависят от используемого злака. Отруби содержат в себе витамины, минералы, жирные кислоты, белки животного происхождения. Благодаря этому, их можно использовать в качестве полноценного продукта. Например, на завтрак.

Существуют разновидности пищевых волокон. Они имеют разную калорийность и пищевую ценность.

Полезные для здоровья свойства отрубей

Их польза велика за счет содержания пищевых волокон.

Положительные свойства, которые они оказывают на организм человека:

1. Способствуют очищению. Выводят вредные вещества, шлаки.
2. Оказывают помощь в восстановлении микрофлоры кишечника.
3. Нормализуют сердечно-сосудистую систему.
4. Уменьшают уровень холестерина.
5. Способствуют улучшению регенерации.
6. Минимизируют вероятность проявления сахарного диабета.
7. Активизируют пищеварение, работу ЖКТ.
8. Способствуют похудению.
9. Улучшают гормональный баланс.
10. Оказывают влияние на циркуляцию крови.
11. Сохраняют зрение.
12. Способствуют восстановления здорового цвета кожи.
13. Улучшают работу иммунной системы.

Вред, побочные эффекты, противопоказания

Отруби ржаные, кроме пользы, могут нанести вред. Их нельзя использовать при наличии острых воспалительных, инфекционных заболеваний ЖКТ:

• гастрит, язва желудка в период обострения;
• панкреатит;
• воспаление двенадцатиперстной кишки;
• колит;
• заболевание кишечника.

Не следует принимать пищевые волокна параллельно с лекарственными препаратами.

Для того, чтобы не навредить организму, стоит соблюдать дозировку. Начинать приём следует с небольших порций – 1 ст.л. Необходимо делать перерывы в использовании. Продукт нужно разводить большим количеством воды или кефира. При потреблении в гранулах запивать. В день обязательно употреблять более 2-х литров жидкости.

Неконтролируемое использование может привести к:

• вздутию живота, метеоризму;
• сбоям в работе кишечника;
• болезням ЖКТ;
• нарушению стула;
• гиповитаминозу.

Особенно осторожно стоит применять добавки при беременности. Они могут повлечь тонус матки. Перед использованием стоит учитывать индивидуальную непереносимость.

Внимание! Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Можно ли отравиться отрубями

Здоровый человек может нанести вред организму при несоблюдении дозировки по приему отрубей. Существует риск недополучить клетчатку из продуктов ежедневного рациона. Это может привести к тошноте, рвоте, вздутию живота, нарушению стула, газообразованию. Также происходит сбой в усвояемости полезных микроэлементов.

Как выбрать качественный продукт

Приобрести отруби можно в магазине, отделе с диетическим питанием. Как правило, представлены там различные виды. Особых различий в них нет. Даже самые дешевые обладают необходимыми свойствами, витаминам, микроэлементами.

Рекомендации по выбору отрубей:

1. Отсутствие запаха, особенно плесени.
2. Они не должны иметь горький вкус.
3. Цвет – серо-коричневый.
4. Лучше всего приобретать отруби без различных добавок.

Виды отрубей

Существуют различные классификации, по разным категориям. Все отруби имеют разную калорийность, определенную пользу и вред.

По типу злака

Пищевые волокна могут обладать различными свойствами в зависимости от растения, из которого они были изготовлены.

Пшеничные

Самые распространенные отруби. Специалисты советуют именно с них начинать приём сухой клетчатки. Потому, что пшеничные отруби имеют отличный химический состав. Они содержат:

• калий;
• хлор;
• цинк;
• магний;
• железо;
• витамины группы В;
• ретинол;
• токоферол;
• аминокислоты;
• белки;
• жиры.

Волокна продукта мягче, чем, например, у ржаных или овсяных.

Калорийность пшеничных отрубей может варьироваться от 165 до 180 кКал на 100 грамм продукта.

Чем полезны:

1. Отруби являются хорошим адсорбентом, способствуют выводу из организма шлаков (нитратов, токсинов, солей тяжелых металлов).
2. Улучшают метаболизм. Нормализуют пищеварение, устраняют запоры.
3. Содержат полисахариды, связывающие жиры. Это помогает снижению уровня холестерина, что положительно влияет на работу сердца.
4. Помогают функционированию иммунной системы.
5. Оказывают влияние на состояние волос, ногтей, кожи.
6. Улучшают циркуляцию крови.

Сама по себе пшеница обладает уникальными свойствами.

Как принимать:

Все зависит от формы отрубей. Крупные или гранулы следует замачивать в воде, кефире. Мелкие можно использовать как ингредиенты. Добавлять в каши, хлебобулочные изделия.

Овсяные

Обладают достаточно грубыми волокнами. Они не подходят тем, кто только начинает прием клетчатки и людям с определёнными заболеваниями ЖКТ.

Овсяные отруби оказывают почти такую же пользу и вред, как и остальные. При впитывании жидкости они увеличиваются в 30 раз. За счёт этого считаются самыми эффективными для уменьшения чувства голода. Содержащаяся в составе клетчатка способствует расщеплению и выводу жиров из организма.

Потребление 60 г продукта в день снижает уровень холестерина на 7-10%. Это способствует уменьшению вероятности развития атеросклероза.

Отруби овсяные калорийность имеют небольшую, химический состав их таков:

• микро — и макроэлементы, моно- и дисахариды, НЖК – насыщенные жирные кислоты. В них есть зола, вода, пищевые волокна, натрий, калий, фосфор, магний, кальций, медь, марганец, селен, цинк, железо;
• витамины – группы В, Е, К, холин.

Употребление в пищу:

Можно принимать в сухом виде и запивать водой. Эффективнее будет заливать кипятком на 15-20 минут. Затем добавлять кефир. Существуют различные способы приготовления данного продукта. В замоченном виде их добавляют к овощным салатам, кашам, супам, выпечке, хлебу.

Ржаные

По своим свойствам близки к пшеничным и овсяным отрубям. Содержат большое количество грубой клетчатки, но при этом их волокна достаточно мягкие.

По химическому составу ржаные отруби схожи с пшеничными. Только содержат больше аминокислот, активных ферментов, меньше сахара. За счёт наличия селена и хрома, в обширных соотношениях, улучшается усвоение витамина Е.  Он уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рожь содержит йод. Он необходим для здорового функционирования щитовидной железы. Ржаные отруби имеют среднюю калорийность 114 кКал.

Кукурузные

Имеют приятный вкус, но встречают редко.

Отруби кукурузные имеют калорийность – 224 — 280 кКал. Несмотря на это, они относятся к диетическим продуктам. Включают в себя: витамины группы A, B, C, E, K, большое количество минералов и микроэлементов. Содержат нерастворимую клетчатку, которая наиболее полезна для очистки организма.

Основная особенность данных отрубей – они самые эффективные для профилактики рака кишечника.

Прочие

Существуют также следующие пищевые волокна:

1. Рисовые – обладают всеми основными свойствами. Содержат в себе ниацин, токоферол, витамины группы К, В, РР, лецитин, натрий, магний. Наибольшая польза при лечении и профилактике аллергии, диабета, атеросклероза. Данные пищевые волокна включают в лечебные диеты. Ведь они регулируют углеводный, жировой обмен, способствуют снижению веса, укреплению иммунитета.
2. Гречневые – богаты белком. Имеют низкую калорийность, всего 120 кКал. Данный продукт полезен для похудения. Не содержит глютен.
3. Льняные – главной частью является ядро. Они не обладают таким же богатым составом, как другие виды. Но при этом активно используются при снижении веса, богаты клетчаткой. Данные пищевые волокна улучшают состояние кожи, волос.
4. Отруби с ламинарией – морская капуста действует, как мягкое слабительное. Содержит большое количество йода. Такую добавку используют для различных видов продуктов.

По способу обработки

Отруби бывают:

• тонкого помола – внешне похожи на мелкую стружку. Они легче перевариваются, быстро растворяются в жидкости. Улучшают работу всего организма.
• грубого помола – имеют крупную форму. Их могут использовать люди, у которых нет заболеваний желудка. Особенно полезны для кишечника.

По форме

Подразделяются на:

1. Грубые – оказывают воздействие на нижнюю часть кишечника. Улучшают кровообращение органов малого таза. Способствуют уменьшению шлаков в организме. Производятся в гранулах.
2. Тонкие — положительно воздействуют на работу желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы. Нормализуют обмен веществ, улучшают усвояемость пищи. Добавляют их в каши и выпечку.

Как правильно употреблять отруби

Вводить в рацион стоит постепенно. Организм человека получает мало пищевых волокон, ему необходимо привыкнуть к ним. Рекомендуется начать с 1-2 ст.л., 5-10 г в день. При хорошем усвоении можно постепенно увеличивать порцию.

Для похудения и очищения максимально допустимо принимать 12 ст.л. в сутки. Длительность – от 4 до 12 недель. После этого стоит уменьшить до 25 г.

Данный продукт требует большого объема жидкости. Связываясь с водой, пищевые волокна увеличиваются в размере. При ее недостатке, будет использоваться влага из кишечного содержимого. Могут возникнуть запоры.

При приеме лекарственных средств следует это делать за полчаса до приема пищи с отрубями либо через 2 часа.

Можно ли есть отруби при похудении

Данный продукт содержит большой процент клетчатки. Она является одним из важнейших элементов для похудения. За счёт медленного усвоения организм испытывает насыщение на несколько часов больше. Также клетчатка существенно уменьшает калорийность приема пищи. Такая добавка не разбивает жировые отложения, а борется с причиной их накопления. Она помогает быстрее, эффективнее работать пищеварительной системе.

Правила и сроки хранения

Хранить отруби следует в стеклянных банках с плотно закрывающейся крышкой. Желательно в темном, сухом помещении, где должны отсутствовать посторонние запахи. Температура воздуха – не выше 25 С. Срок годности составляет 12 месяцев.

Использование в кулинарии

Отруби используют не только, как отдельное блюдо, но и активно вводят в качестве ингредиента.

Рекомендуется добавлять их:

• в муку – на 500 г. должно приходиться 60 г. отрубей;
• фарш – пищевые волокна могут занимать 3-4% заготовки;
• компоты, кисели, запеканки (вместо манки);
• овощные салаты, заправленные сметаной или йогуртом.

Можно использовать вместо панировки.

Рецепты блюд с использованием отрубей

Для приготовления окрошки понадобится:

• кефир 1% – 300 мл;
• свежие огурцы – 100-150 г.;
• вареная свекла – 250 г.;
• ржаные отруби – 50 г.;
• сметана – 100 г.;
• яйца – 2 шт.;
• свежая зелень по вкусу.

Нарезать мелко овощи, яйца. Кефир лучше всего развести прохладной кипяченой водой. Все смешать, добавить отруби. Подавать со сметаной и зеленью.

Вкусную выпечку можно приготовить из пищевых волокон, орехов, семечек. Понадобятся:

• любые отруби –1/4 стакана;
• овсяные хлопья – 3/4 стакана;
• яблочное пюре – 250 г.;
• миндаль – 30 г.;
• грецкие орехи – 30 г.;
• семена подсолнуха – 30 г.;
• сухофрукты – 100 г.;
• ореховое масло – 2 ст.л.

Этапы приготовления:

1. Мелко нарезать орехи, семена, миндаль, сухофрукты.
2. Смешать все ингредиенты.
3. Убрать в холодильник на 30-50 минут.
4. Сформировать печенье.
5. Противень застелить пергаментом бумагой, выложить заготовки.
6. Запекать в духовке 40 минут при температуре 160С.

Хранить такую выпечку можно 3-4 дня.

Употребляя отруби в пищу, человек получает не только «здоровые» блюда, но и нормализует работу организма. А хлеб с отрубями рекомендован диетологами практически для всех.

Можно ли употреблять кефир при диарее: влияние на организм

Польза и вред вишни —обзор доказанных свойств для здоровья организма, а также противопоказания

Какие существуют виды медицинских столов и как выбрать эту мебель

Какая может быть польза и вред аспирина для организма человека

Консервированная сайра: польза и вред известного морепродукта