3 диетических компонента, которые улучшают кишечный микробиом и 2 вредных для его здоровья
Наш кишечник содержит триллионы крошечных микроорганизмов, которые играют важную роль в том, как наш организм перерабатывает питательные вещества из продуктов, которые вы едите, для здоровья кишечника.
Эти организмы не только влияют на то, что происходит в нашем кишечном тракте, но и на нашу иммунную систему. Кроме того, эти крошечные полезные организмы защищают кишечник от вредных бактерий и вирусов, вызывающих пищевое отравление. Эта коллекция организмов, известная как кишечный микробиом, является предметом многих исследований.
Исследование микробиома кишечника находится на ранних стадиях. До сих пор мы не знаем, каким должен быть идеальный состав кишечного микробиома, чтобы максимизировать состояние здоровья, но более разнообразный микробиом связан с лучшим здоровьем.
Одной из причин того, что антибиотики оказывают негативное влияние на микробиом кишечника в краткосрочной перспективе, является то, что они убивают здоровые кишечные бактерии и уменьшают разнообразие микробиома.
Некоторые исследования показывают, что негативные последствия одного курса антибиотиков могут длиться до года. Также ясно, что диета играет ключевую роль в том, что бактерии выживают и процветают в кишечной экосистеме.
Некоторые диетические компоненты помогают создавать и поддерживать здоровую кишечную экосистему, а другие вредны для этой хрупкой окружающей среды. Давайте посмотрим на некоторые диетические компоненты, которые поддерживают здоровье микробиома и два, которые вредны.
3 диетических компонента, которые способствуют здоровью микробиома
Продукты, богатые пробиотиками
Возможно, вы уже знаете, что ферментированные продукты содержат бактерии, которые могут колонизировать ваш кишечник, улучшить разнообразие вашего микробиома и принести пользу для здоровья. Тем не менее, большинство людей не едят достаточно этих продуктов, чтобы оказать такое влияние.
Классическим примером пищи, богатой пробиотиками, является йогурт с активными культурами. Другие источники — это кефир, чайный гриб, ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, кимчи и мисо.
Сколько из этих продуктов вы едите каждый день? Большинство людей получают менее одной порции этих продуктов в день. Не удивительно, что так много людей страдают от проблем с кишечником!
Вы можете получать пробиотики из ферментированных продуктов, таких как те, что указаны выше, или принимать пробиотические добавки. Большинство диетологов рекомендуют получать пробиотики из пищевых источников, поскольку пробиотические добавки могут не содержать достаточного количества кишечных бактерий, перечисленных на этикетке, и нет никакой гарантии, что бактерии в пробиотических добавках по-прежнему жизнеспособны, когда попадают к вам. Если вы выбираете добавку, исследуйте ее и покупайте у известного производителя.
Пребиотическое волокно
Бактерии в кишечнике процветают на определенных типах клетчатки, которые они могут ферментировать. Это волокно называется пребиотическим волокном. Некоторые из лучших источников включают лук, чеснок, спаржу, лук-порей, зелень одуванчика, корень цикория, топинамбур, овес и яблоки.
Многие из этих продуктов имеют и другие преимущества для здоровья. Например, чеснок и лук содержат соединения серы, которые способствуют синтезу глютатиона, главного внутреннего антиоксиданта вашего организма.
Устойчивый крахмал
Устойчивый крахмал — это углеводы, которые ваша пищеварительная система не может расщепить или усвоить. Тем не менее, дружественные бактерии в кишечнике могут переваривать и поглощать их, и когда эти голодные бактерии поедают эти неперевариваемые углеводы, они вырабатывают жирные кислоты с короткой цепью, которые полезны для здоровья и выходят за пределы вашего кишечника.
Например, исследования показывают, что бактерии с короткоцепочечными жирными кислотами, выделяемые из устойчивого крахмала, уменьшают воспаление в кишечнике и помогают поддерживать здоровье клеток в толстой кишке.
Кроме того, устойчивый крахмал помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые исследования даже показывают, что потребление большего количества этих неперевариваемых крахмалов помогает в потере веса и контроле веса. Устойчивый крахмал также поддерживает рост дружественных кишечных бактерий.
Некоторые источники устойчивого крахмала включают коричневый рис, бобовые, зеленые бананы, цельные зерна и спелые бананы. Если вы приготовите крахмалистый белый картофель или белый рис и поставите его в холодильник на 12 часов или более, часть его углеводов превращается в устойчивый крахмал.
Когда вы разогреваете рис или картофель, устойчивый крахмал остается. Когда вы его едите, вы получаете меньше всплеска сахара в крови, так как охлаждение изменило структуру углеводов.
2 диетических компонента, которые вредны для вашего микробиома
Мясо животных, обработанных антибиотиком
Основным источником воздействия антибиотиков являются не таблетки, которые вы получаете в аптеке, а мясо сельскохозяйственных животных, которых лечили антибиотиками. Фермеры часто дают своим животным антибиотики для предотвращения инфекции, поскольку животные живут в тесных помещениях (стойлах).
Небольшое количество этих антибиотиков остается в мясе, которое вы едите. Если вы потребляете достаточно мяса, обработанного антибиотиками, это теоретически может повлиять на ваш микробиом кишечника.
Доказательств того, что вы получаете достаточное количество антибиотиков от употребления мяса, чтобы нанести вред микробиому кишечника, не хватает, но эксперты считают, что это требует дополнительных исследований. Кроме того, когда вы потребляете пищу с высоким содержанием животного белка, вы потребляете меньше клетчатки, диетического компонента, который питается и процветает кишечными бактериями.
Нездоровая пища
Фаст-фуд с высоким содержанием жиров и сахара и низким содержанием клетчатки и питательных веществ. Разве это не выгодно для вашего микробиома?
Наука предполагает, что это не так. В одном исследовании исследователи попросили группу африканцев перейти с традиционного рациона из овощей и бобов на американский рацион быстрого питания.
Всего за 14 дней их кишечный микробиом изменился, и у них появились другие показатели, свидетельствующие об ухудшении метаболического здоровья. Фаст-фуд не питает и не делает ваш кишечный микробиом здоровым. Теперь у вас есть еще одна причина проезжать мимо заведений «быстрой еды» и питать свое тело цельной, богатой клетчаткой пищей.
Итог
Есть все больше свидетельств того, что то, что происходит в вашем кишечнике, влияет на ваше здоровье. Это начинается со здорового, разнообразного кишечного микробиома. Хотя исследования по изучению идеальных популяций бактерий находятся в зачаточном состоянии, хорошее разнообразие бактерий в кишечнике является хорошим началом.
Вы можете получить это, добавив в свой рацион больше ферментированных продуктов, продуктов с высоким содержанием ферментируемых волокон и резистентного крахмала. Делайте это медленно, так как устойчивый крахмал и ферментируемое волокно могут вызвать газообразование и вздутие живота, если вы добавите их слишком много слишком быстро.
Кроме того, избегайте нездоровой пищи и диет с высоким содержанием мяса выращенного на фермах. Ни один из них не полезен для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Читайте далее:
